22 exercices pour débuter en Crossfit

C'est décidé, vous allez vous inscrire dans une salle de Crossfit ! Sachez qu'il est nécessaire de maîtriser quelques exercices basiques que vous retrouverez lors des différents entraînements. Burpees, air squat, dips... Zoom sur 22 exercices de base pour débuter en Crossfit.

Battle rope

Très populaires, ces cordes d'entraînement sont extrêmement efficaces pour muscler la silhouette. Le corps gainé légèrement incliné vers l'avant, on plie les genoux et on attrape une corde dans chaque main. Avec un bras puis l'autre en alternance, on fouette les « ropes » le plus fort possible sur le sol. Attention, il faut prendre soin de laisser le buste immobile : c'est la ceinture abdominale et les bras qui doivent travailler ! Le gros plus de cet exercice ? Perdre un maximum de calories et réduire votre masse de graisse sous-cutanée.

Press latéral

En position de planche, on s'appuie sur deux haltères qu'on soulève une après l'autre. Pour que le mouvement soit vraiment parfait, on prend soin de laisser son coude collé contre le corps et on amène l'haltère jusqu'au côté de la poitrine. Chaque sportif mise sur le poids qui lui correspond, il n'est pas utile de forcer et de se faire mal au dos. Cet exercice est une variante d'un gainage classique qui permet aussi de muscler son haut du dos et ses biceps.

Squat avec kettlebell

En position de sumo squat (les jambes plus écartées que la largeur du bassin), on saisit un poids de type kettlebell. Lorsqu'on se relève, on bascule le poids contre la poitrine en tenant fermement la poignée avec les deux mains. Variation possible : bras tendus, on bascule le poids d'avant en arrière comme un balancier. La kettlebell doit atteindre la hauteur de notre visage puis passer entre nos jambes. Cet accessoire fait partie des indispensables d'une séance de crossFit.

Equilibre contre le mur

Dans sa version statique, cet exercice permet un meilleur renforcement des épaules. Et on peut également le faire au sein d'un exercice plus dynamique. En partant du sol, allongée sur le ventre, on marche le long du mur pour monter en équilibre. On fait la même chose dans l'autre sens pour se retrouver sur le sol. Si cela semble aisé à première vue, ça peut être délicat après une séance intense de 40 minutes. Vous devenez un pro du crossFit ? Ajoutez-y des pompes en équilibre pour compliquer l'exercice.

Wall ball squat

Cet autre accessoire de 6, 8 ou 12 kilos est aussi un indispensable de la pratique du crossFit. On part en position de squat avec le wall ball entre les mains, et on profite du mouvement d'extension pour le jeter le plus haut possible contre le mur. Il faut se servir du squat pour amortir le retour de la balle et de l'élan pour avoir moins de difficulté à la lancer. Après une dizaine de lancers, on commence à comprendre tous les muscles impliqués dans l'exercice.

Side to side

Cette balle peut également être un bon accessoire pour muscler ses obliques. Seul en faisant passer la balle de gauche à droite de son buste les jambes levées en angle droit, on gaine notre silhouette au maximum. Même chose à deux, en se positionnant dos à dos, on fait tourner la balle autour des deux personnes. Ce n'est pas seulement l'endurance qui travaille ici, ce sont surtout les côtés de la ceinture abdominale. A vous le V très sexy dessiné sur le bas du ventre.

Renversement du pneu

Ces gros pneus de tracteur peuvent être plutôt effrayants à première vue. Et pourtant ils sont extrêmement efficaces. Le concept : les renverser sur une certaine distance. Pas question de les faire rouler, cela peut être très dangereux ! Il est conseillé de s'aider de l'épaule pour trouver assez de force afin de soulever cet accessoire très volumineux. Autre utilisation possible : s'appuyer dessus pour faire des demi-pompes.

Chaise

Exercice classique du fitness, la chaise est souvent demandée dans un programme intense de crossFit. Le dos contre le mur, on plie les jambes pour mettre nos cuisses parallèles au sol. Ainsi en position de chaise, on tient le plus longtemps possible en gainant sa silhouette. Si l'exercice semble simple à réaliser, les muscles sont en réalité sollicités en profondeur des abdos aux cuisses !

Relever de jambes / traction

La barre de traction peut servir de manière classique pour les habitués du fitness mais aussi comme un accessoire de choix pour les amateurs. Les mains agrippées sur la barre, on essaye de lever ses jambes tendues (ou ses genoux pliés selon vos capacités), le plus haut possible. Pour que l'exercice soit efficace, on prend soin de ne pas creuser le dos. Après une bonne année d'entraînement, vous pouvez essayer de mixer traction et lever de jambes ! Courage !

Jump

Pistol Squat

Tendez vos bras et une jambe devant vous, puis fléchissez l'autre jambe. Pour débuter, placez-vous au-dessus d'un banc pour pouvoir vous asseoir. Une fois que vous commencez à maîtriser le mouvement, descendez de plus en plus bas jusqu'à avoir les fesses au plus près du sol. Gardez le dos bien droit et gainez votre sangle abdominale.

Burpee

Jambes écartées largeur épaules, fléchissez les jambes, posez les mains au sol et placez-vous en position planche en envoyant les jambes vers l'arrière. Ramenez les jambes sous les mains, relevez-vous en effectuant un saut bras tendus vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux.

Push-up

Placez les mains au sol (elles doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules), les jambes sont tendues, comme si vous faisiez une planche. La tête, les fesses et les jambes sont parfaitement alignées. Fléchissez les coudes pour descendre le buste au plus près du sol, sans cambrer le dos. Veillez également à ne pas trop monter ou descendre les fesses. Puis, remontez en verrouillant les coudes. Vous trouvez l'exercice trop difficile ? Vous pouvez poser les genoux au sol pour plus de facilité.

Mountain Climber

Mettez-vous en position planche. Le dos est bien droit, la tête, les jambes et les fesses sont alignées, les abdominaux gainés. Amenez votre genou gauche près de votre coude gauche sous votre poitrine, puis ramenez la jambe dans sa position initiale. Faites la même chose avec la jambe droite. Continuez en alternant jambe gauche et jambe droite le plus vite possible.

Air Squat

Debout, jambes écartées largeur épaules, pointe de pieds légèrement vers l'extérieur. Tendez les bras vers l'avant, fixez un point. Fléchissez vos jambes et descendez vos fesses vers le sol en inspirant. Attention, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Veillez également à garder le dos bien droit. Remontez en expirant.

Sit-up

Assise, dos bien droit, jambes fléchies vers l'extérieur et bras levés. Les dessous de vos pieds sont l'un en face de l'autre et se touchent. Contractez les abdominaux et descendez en contrôlant votre mouvement. Relevez-vous en gardant cette position et en gainant la sangle abdominale.

Vous pouvez placer un AB Mat en bas de votre dos pour soulager la pression au niveau du coccyx.

V-up

Allongée sur le dos, bras et jambes tendues légèrement surélevés au-dessus du sol. Contractez la sangle abdominale et relevez les jambes et les bras toujours tendus en même temps, de façon à former un V avec votre corps. Redescendez en position de départ en contrôlant votre mouvement. Le dos ne doit pas s'arrondir.

Dips

Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains au bord. Avancez les fesses, les jambes sont fléchies et les bras tendus. Fléchissez les coudes pour amener les fesses vers le sol et remontez en poussant sur vos bras tout en gardant les coudes le long du corps.

Planche

Posez les mains sur le sol et levez l'ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes. Vos mains doivent être un peu écartées.

Serrez les fessiers et les abdominaux.

Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête doit être bien alignée avec votre dos.

Maintenez la position durant 20 secondes.

Mains posées au sol, écartées légèrement un peu plus large que les épaules. Levez l'ensemble du corps en alignant votre tête avec vos fessiers et vos jambes. Serrez les abdominaux et les fessiers. Votre dos est droit. Maintenez la position.

Vous pouvez vous tenir sur les coudes ou sur les mains, bras tendus.

Voir notre vidéo pour savoir comment faire la planche

Corde à sauter

Commencez en alternant avec un pied, puis l'autre. Quand vous vous sentez plus à l'aise, sautez pieds joints. Pensez à toujours verrouiller votre sangle abdominale.

Voir notre vidéo pour savoir comment faire de la corde à sauter

Fente sautée

Debout, pieds écartés largeur bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches. Faites un pas en avant avec le pied droit, fléchissez les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Sautez en changeant de jambe. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.